HIIT (Taħriġ ta 'Interval ta' intensità għolja) huwa metodu ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja, li huwa li jirrepeti ċ-ċiklu ta' "eżerċizzju ta 'intensità għolja + eżerċizzju ta' intensità baxxa" għal ċertu perjodu ta 'żmien. Fil-ġiri, huwa li twettaq sprint ta '100 metru u mbagħad jog, li hija taħlita ta' mod ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja.

Minħabba li HIIT dan il-metodu ta 'taħriġ se jikkunsmaw 100% tas-saħħa fiżika f'għaxar minuti, huwa adattat ħafna għat-tmexxija ta' ħbieb b'ċertu fondazzjoni sportiva biex iħarrġu, minħabba li r-reżistenza kardjorespiratorja tagħna stess hija relattivament qawwija.

Din il-kombinazzjoni ta 'proċess qawwi u dgħajjef, l-ewwelnett, se tikkonsma zokkor fil-ġisem, iżda dalwaqt jeħtieġ li jiddekomponi xaħam biex jissupplimenta l-enerġija, li jiddetermina l-karatteristiċi tagħha li tgħaqqad eżerċizzju aerobiku u anerobiku, mingħajr l-għajnuna ta' kwalunkwe tagħmir jew għodda, biex jinkiseb l-iskop ta 'sħana ta' ħruq mgħaġġel u tnaqqis effiċjenti tax-xaħam.

Studju wera li HIIT jista 'jżid ir-rata metabolika ta' mistrieħ 24 siegħa wara l-eżerċizzju, jiġifieri, sakemm il-moviment u l-intensità tal-istandard, wara li tlesti t-taħriġ, il-ġurnata u l-lejl kollha se jkomplu "ħruq" oh ~

Ponta finali: hiit huwa biss mod ta 'taħriġ, mhux kors fiss, hawn sett ta' 9 azzjonijiet sempliċi u effiċjenti ta 'ħruq tax-xaħam HIIT.

01 Appoġġ jumping jacks 20 darba

Lean fuq, idejn li jinsabu direttament taħt l-ispallejn, minkeb kemmxejn mgħawweġ, qalba ssikkata, saqajn miftuħa u qabża mill-qrib, jaqbeż proċess ġenbejn 'il fuq u' l isfel kemm jista 'jkun żgħir.

Jekk trid tisfida lilek innifsek, ipprova jumping jacks bħal dan waqt li tkun fuq plank... Huwa daqshekk qares! Int ser terġa' lura ħalli tħalli messaġġ!

02 Lem over u għolli irkopptejk dijagonalment 20 darba

Lean over, l-armi jinsabu eżatt taħt l-ispallejn, l-idejn u s-saqajn jappoġġaw il-ġisem, il-qalba hija ssikkata, il-minkeb huwa kemmxejn mgħawweġ, l-irkoppa hija mgħawġa 'l quddiem u 'l ġewwa lift sieq waħda sal-quċċata tal-moviment u mbagħad terġa' lura għall- ġenb.

Għar-runners, dan il-moviment huwa ta 'għajnuna kbira biex titjieb l-istabbiltà tat-tronk.

03 Appoġġ dawra u kick 20 darba

Żmien biex tittestja l-istabbiltà u s-saħħa tal-qalba! Lean over, żomm ġismek 'il fuq b'idejk u saqajk, issikka l-qalba tiegħek, dawwar sieq waħda fuq in-naħa opposta u kickha kemm jista' jkun 'il fuq minn naħa ta' ġismek.

Meta kicking, għandu jkun hemm kontrazzjoni qawwija tal-muskoli addominali, u l-ġisem għandu kompletament idur mar-riġel, filwaqt li l-għajnejn isegwu l-moviment tar-riġel kicked; Wara li r-riġel tkun dritta, ieqaf ftit u erġa' taqleb il-ġnub.

04 Aqbeż fit-tul 10 darbiet

Għajjien? Ejja nippruvaw xi ħaġa ftit aktar rilassat

Stand b'saqajk il-wisa 'ta' l-ispallejn, imxaqleb 'il quddiem ftit, żomm l-art bil-blalen ta' saqajk u saqajk, u tbandal idejk 'l quddiem u lura b'mod naturali. Fl-istess ħin, liwja u stretch saqajk b'koordinazzjoni. Meta ż-żewġ dirgħajn jagħmlu swing qawwi minn wara għal fuq, iż-żewġ saqajn malajr imbottaw 'l barra mill-art, imbagħad daħħal l-istonku, tgħawweġ l-irkopptejn, testendi l-għoġġiela 'l quddiem, itbandal iż-żewġ dirgħajn minn fuq għal isfel, l-għarqub l-ewwel , wara l-inżul, liwja l-irkopptejn biex ittaffi, il-parti ta 'fuq tal-ġisem għadu jegħleb 'il quddiem. Huwa importanti li tieħu passi żgħar lura wara l-inżul.

05 Dgħif u lenti fuq il-muntanji 20 darba

Dejjem qal ma tistax taħdem boring, issa jgħallmu mitt darba aktar minn ġiri pass muntanji aċidu! Ftakar meta ddawwar is-saqajn, tibdelhom fl-istess ħin.

Lem over b'idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Appoġġa ġismek b'idejk wisa' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin. Iddritta dahrek u issikka l-qalba tiegħek. Pass sieq waħda mal-ġenb ta 'idejk. Erġa' lura għall-brace u pass is-sieq l-oħra.

06 push-ups ta' sieq waħda + crawling ta' quddiem u ta' wara 10 darbiet

Għaxar sekondi jekk int raġel! Xorta waħda, Xiaobian jista 'jinsisti biss li jitla' darbtejn ...

Stand fuq sieq waħda, liwja 'l isfel sakemm il-pali tiegħek imissu l-art, u tkaxkru 'l quddiem b'idejk sakemm ikunu direttament taħt rasek. Liwja l-minkeb biex tagħmel push-ups darba, wara li tappoġġja 'l fuq, l-idejn lura lura biex tqum, u erfa' l-ponta ta 'l-għarqub darba wara. Oqgħod attent li ma tmissx l-art waqt li tgħolli saqajk.

07 Ski jump 20 darba

Pożizzjoni ta 'imitazzjoni ta' ski, jaqbżu xellug u lemin, jaqbżu driegħ swing instantanju, dawwar, kick fl-istess ħin seħħ, meta sieq waħda taqa ', ir-riġel l-ieħor jitbandal lura, l-idejn ibandlu b'mod naturali l-armi, wara l-inżul tal-ponta tas-sieq ta' wara jistgħu jiġu bbilanċjati ħafif .

Ftakar li l-irkopptejn m'għandhomx jaqbżu l-parti ta 'fuq tas-saqajn. Assorbi l-kuxxin tal-inżul bis-saħħa tal-ġenbejn. Il-moviment huwa ħafif u bla xkiel b'elastiċità.

08 Appoġġ lift tal-ġenbejn 20 darba

Lean over, l-armi jinsabu eżatt taħt l-ispallejn, is-saqajn miftuħa saqajn l-ispallejn, l-idejn u s-saqajn isostnu l-figura, il-qalba hija ssikkata, ras għal sieq hija linja dritta, neħħi l-ġenbejn 'il fuq waqt li tneħħi driegħ wieħed biex tmiss l-oppost għoġol, il-quċċata tieqaf ftit u mbagħad taqleb il-ġnub.

09 Tkaxkru 10 darbiet fuq il-post

Stand wieqaf, idejn u saqajn wisa 'l-ispalla, saqajn dritti (jekk il-flessibbiltà mhix biżżejjed, ma seħħx, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ), liwja mal-pala ta' l-art, idejn min-naħa tagħhom biex jitkaxkru 'l quddiem, għall-idejn tinsab direttament taħt il- ras, ftit pawża, fdan il-ħin it-torso tal-ġisem biex iżżomm linja dritta.

Pass lura biż-żewġ idejn. Ġib dirgħajk u estendi ġismek kollu.

Il-bqija bejn kull moviment huwa ta 'madwar 20 sekonda, waqt attività ħafifa, għandek bżonn iżżomm ir-ritmu tan-nifs tiegħek u tistenna li r-rata tal-qalb tiegħek tonqos u l-moviment li jmiss jiġi.