Fitness novizzi minn liema movimenti tibda? Sitt azzjonijiet komposti tad-deheb għall-jibdew, sett biss ta 'dumbbells, tista' teżerċita l-grupp tal-muskoli tal-ġisem kollu, issawwar linja figura tajba!

Pass 1: Squat

Squats jistgħu jeżerċitaw il-grupp tal-muskoli gluteali, itejbu l-problema tal-forma gluteali, itejbu s-saħħa tar-riġlejn t'isfel u l-istabbiltà tal-ġisem, huwa moviment tad-deheb li ma jistax jintilef fil-fitness.

Meta squatting, ir-riġlejn jistgħu jiġu sseparati mill-wisa 'ta' l-ispalla, l-irkoppa m'għandhiex tkun buckled fl-squat, iddritta l-grupp tal-muskoli tad-dahar, il-koxxa squat parallela mal-art, nieqaf ftit, u mbagħad bil-mod jerġa 'jġib il-pożizzjoni wieqfa. 5-6 settijiet ta’ 15-il reps kull darba.

Nimxu 2. Lunge squat

Il-lunge squat huwa varjant tal-squat, li jista 'jgħinek ittejjeb aktar id-dimensjoni tal-muskoli, ittejjeb il-qawwa splussiva tiegħek, u ttejjeb il-problema tal-instabilità tar-riġlejn t'isfel.

Meta tgħaddi, oqgħod attent li l-irkoppa ta 'quddiem ma taqbiżx il-parti ta' fuq tas-sieq biex tevita li tagħmel wisq pressjoni fuq il-ġog. 5-6 settijiet kull darba, kull sett madwar 10 darbiet.

Azzjoni 3. Qib dgħajsa

Il-qdif tad-dumbbell jista 'jibni muskoli tad-dahar, itejjeb is-saħħa ta' fuq tal-ġisem, u jibni muskoli stretti tad-dahar. Idejn li żżomm dumbbells, taħriġ tal-qdif tal-istat jegħleb, il-moviment ta '4-6 gruppi, kull grupp ta' 15-il darba.

Pass 4: Press tal-bank

L-istampa tal-bank tista 'teżerċita l-armi u l-muskoli tas-sider, l-idejn li jżommu dumbbell, stat supine sabiex il-dumbbell ikun 'il fuq mis-sider, mill-istat tal-minkeb milwi biex timbotta l-dumbbell għall-istat tad-driegħ dritta, il-moviment jinsisti fuq 4-6 settijiet, 12-il darba għal kull sett.

Nimxu 5. Push ups

Push-ups huma movimenti li jistgħu jsiru b'idejk vojta u jaħdmu l-muskoli tas-sider u tad-driegħ. Meta t-taħriġ push-up, tagħti attenzjoni lill-ġisem biex iżżomm linja dritta, tgħawweġ l-istat tal-minkeb meta d-driegħ u l-ġisem Angolu spinaċi 45-60 grad Angolu huwa aħjar. Wettaq 100 azzjoni, li jistgħu jitlestew fi gruppi.

Jekk tista 'faċilment tlesti push-ups standard, tista' tipprova taħriġ avvanzat biex dejjaq push ups, push ups wesgħin jew push ups aktar baxxi, sabiex tkun tista 'tkompli tkisser il-konġestjoni tal-fitness u tippromwovi l-iżvilupp tal-muskoli.

Nimxu 6. Il-mogħża tqum bilwieqfa

Il-lift tal-mogħoż jista 'jeżerċita l-grupp tal-muskoli tal-qalba, ittejjeb is-saħħa tal-qalba, tħallik tilbes armatura inviżibbli, tnaqqas iċ-ċans ta' korriment, ittejjeb il-prestazzjoni tal-isports. Agħmel 10-15 repetizzjonijiet għal 4 settijiet, u żomm il-frekwenza tal-eżerċizzju darba kull 2-3 ijiem.