Fil-ġinnasju, it-taħriġ tal-muskoli tas-sider dejjem kien l-aktar parti popolari tan-novizzi. Kulħadd irid ikollu par muskoli tas-sider sħiħ biex juri l-ġisem attenwat tiegħu. Madankollu, ħafna nies jinjoraw it-taħriġ tad-dahar, li jirriżulta f'sider żviluppat u dahar relattivament dgħajfa.

L-hekk imsejħa: taħriġ tas-sider novizzi, taħriġ tad-dahar veteran! L-importanza tal-muskoli tad-dahar hija evidenti. Illum, se nitkellmu dwar il-ħafna benefiċċji tal-eżerċizzju tad-dahar:

1. Il-muskoli tad-dahar huma s-sistema ta 'appoġġ tal-ġisem u huma importanti ħafna biex tinżamm qagħda tajba u bilanċ. It-taħriġ tad-dahar jista 'jattiva l-muskoli tad-dahar, itejjeb il-problema tal-uġigħ fid-dahar, itejjeb l-indiċi tas-saħħa, u joħloq qagħda dritta.

2, in-nies ta 'telf ta' piż isaħħu l-muskolu tad-dahar, jistgħu jtejbu l-kontenut tal-muskoli, itejbu b'mod effettiv il-valur metaboliku bażiku, ħallik tikkonsma aktar kaloriji kuljum, tgħin biex tiżdied il-veloċità tal-ħruq tax-xaħam, tħallik titlef il-piż aktar malajr.

3, il-prattika tad-dahar tas-subien tista 'żżid il-wisa' u l-ħxuna tad-dahar, toħloq figura ta 'trijangolu maqlub, sabiex il-proporzjon tal-ġisem kollu jkun aktar simmetriku. Il-bniet jipprattikaw lura biex jagħżlu piż żgħir, jistgħu jtejbu l-problema tad-dahar tat-tiger, jiffurmaw dahar irqiq u sabiħ, ħalliek tilbes ħwejjeġ aħjar.

Kif tipprattika lura xjentifikament? Sabiex inħarrġu l-muskoli tad-dahar, l-ewwel irridu niċċaraw l-istruttura tal-muskoli tad-dahar, li prinċipalment tinkludi l-muskoli ewlenin tad-dahar, muskoli trapezius, rhomboids u muskoli scalene.

Għal muskoli tad-dahar differenti, nistgħu nieħdu movimenti ta 'taħriġ differenti, sabiex neżerċitaw il-firxa sħiħa.

Pass 1: Pull-ups

Wieħed mill-eżerċizzji klassiċi tad-dahar huwa l-pull-up, li huwa familjari għal ħafna dilettanti tal-fitness. Billi żżomm il-bar ta 'hawn fuq, uża s-saħħa tal-muskoli tad-dahar biex tiġbed il-ġisem sakemm il-geddum ikun 'il fuq mill-bar, u mbagħad baxxi l-ġisem bil-mod. Dan l-eżerċizzju jiffoka fuq il-muskoli tad-dahar, speċjalment il-lats.

Azzjoni 2. Ringiela barbell

Ir-ringiela tal-barbell hija eżerċizzju klassiku ieħor biex tħarreġ il-muskoli tad-dahar tiegħek. Bilwieqfa quddiem il-bar, liwja 'l isfel biex iżżomm il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek parallela mal-art, żomm il-bar biż-żewġ idejn, u mbagħad iġbed il-bar lejn sider tiegħek, u żżomm daharek dritt. Dan l-eżerċizzju jaħdem b'mod effettiv id-dahar wiesa 'u l-muskoli tat-trapezju tad-dahar.

Azzjoni 3, ringiela ta 'driegħ wieħed dumbbell

Ir-ringiela ta 'driegħ wieħed tad-dumbbell hija mossa tajba ħafna ta' taħriġ tad-dahar. Waqt li tkun bilwieqfa, poġġi id waħda fuq ir-rack tad-dumbbell u aqbad id-dumbbell bl-oħra, ilwi u żomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek parallela mal-art, imbagħad iġbed id-dumbbell lejn sider tiegħek u baxxiha bil-mod. Din il-mossa tgħinek teżerċita aħjar il-bilanċ tal-muskoli f'dahrek.

Azzjoni 4. Reverse l-għasfur

It-titjir b'lura huwa eżerċizzju li jista' jħarreġ b'mod effettiv il-muskoli tad-dahar. Billi tuża dumbbells jew strumenti għat-titjir b'lura, tista 'tiffoka fuq l-eżerċizzju tal-muskoli tad-dahar bħal lats u muskoli trapezius. Meta tagħmel it-titjir b'lura, żomm ġismek stabbli, żomm il-piż tiegħek fuq l-għarqbejn, u agħti attenzjoni biex iżżomm dahrek dritt.

Nimxu 5. Il-mogħża tqum bilwieqfa

Mogħoż lift, huwa eżerċizzju komprensiv tal-muskoli tad-dahar. Waqt li tkun bil-wieqfa, poġġi idejk fuq saqajk u liwja l-parti ta 'fuq ta' ġismek 'il quddiem, imbagħad iddritta bil-mod il-parti ta' fuq ta 'ġismek waqt li tiġbed l-ispallejn 'l ġewwa. Dan il-moviment jista 'effettivament jibni s-saħħa tal-muskoli u l-istabbiltà tad-dahar.

Nota finali waħda:

1, qabel kwalunkwe taħriġ ta 'fitness, jekk jogħġbok kun żgur li għandek eżerċizzju ta' tisħin xieraq bil-quddiem u tħarreġ taħt il-gwida ta 'kowċ professjonali biex tevita korriment.

2, it-taħriġ tad-dahar jeħtieġ ukoll li tagħti attenzjoni lill-ammont korrett ta 'tagħbija, skond is-sitwazzjoni attwali tagħhom biex tiddetermina. Tagħbija ħafifa wisq tagħmel it-taħriġ inqas effettiv, u tagħbija tqila wisq iżżid ir-riskju ta 'korriment.

3, agħti attenzjoni għall-qagħda korretta tat-taħriġ. Żomm qagħda tajba waqt it-taħriġ u ipprova tevita d-dahar tal-qattus jew tgħawweġ.