L-irġiel iridu jiksbu driegħ kirin, u l-biceps u t-triceps huma l-muskoli ta 'fuq tad-driegħ li spiss nirreferu għalihom, iżda wkoll wieħed mill-indikaturi ewlenin tas-saħħa u l-kundizzjoni ta' fuq tad-driegħ.

Jekk trid li jkollok driegħ unicorn, minbarra drawwiet tajbin ta 'ikel, il-metodu ta' eżerċizzju tajjeb huwa wkoll essenzjali. Hawnhekk hawn 6 eżerċizzji biceps u triceps biex jgħinuk iskolpixxi muskoli ta 'fuq tad-driegħ b'saħħithom.

Azzjoni 1. Dumbbell liwja

Curls huma eżerċizzju klassiku għall-biceps u wieħed mill-aktar movimenti bażiċi. Żomm id-dumbbells fiż-żewġ idejk, żomm ġismek dritt u erfa' d-dumbbells 'l fuq minn quddiem tal-koxox sa spallejk, imbagħad baxxihom bil-mod. Irrepeti 10-12-il darba għal kull sett għal 3-4 settijiet.

Azzjoni 2. Liwja u iġġebbed id-dahar tal-għonq

Il-flessjoni u l-estensjoni tad-dahar tal-għonq hija waħda mill-eżerċizzji komuni biex teżerċita l-muskolu triceps. Poġġi fuq bank ċatt, żomm il-bar biż-żewġ idejn, poġġi l-bar fuq wara ta 'l-għonq, imbagħad imbotta l-bar sa ir-ras, u niżżel bil-mod. Irrepeti 8-10 darbiet għal kull sett għal 3-4 settijiet.

Azzjoni 3. Iġbed il-ħabel 'l isfel

L-ewwel, toqgħod quddiem il-magna tal-ħabel b'saqajn tiegħek wisa 'ta' l-ispallejn u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, żomm iż-żewġt itruf tal-ħabel f'idejk bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq u idejk dritti, u uża s-saħħa tal-biceps biex tiġbed il-ħabel 'l isfel sakemm armi tiegħek huma mgħawweġ għal pożizzjoni ta '90 grad. Matul dan il-proċess, it-triceps se jidħlu wkoll biex jgħinuk tlesti l-moviment.

Hekk kif idejk jitgħawweġ sa 90 grad, itlaq bil-mod il-biceps tiegħek u ħalli l-ħabel jerġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10-12-il darba għal kull sett għal 3-4 settijiet.

Nimxu 4. Push ups dojoq

Din il-mossa tgħinek iżżid is-saħħa u l-istabbiltà ta 'armi tiegħek, u tagħmel il-muskoli tiegħek aktar sodi u bla forma.

L-ewwel, toqgħod fuq l-art b'idejk 'l bogħod mill-ispallejn u s-swaba' jħarsu 'l quddiem. Liwja l-minkbejn tiegħek u bil-mod niżżel lilek innifsek fuq l-art sakemm sider tiegħek ikun qrib l-art. Meta sider tiegħek ikun qrib l-art, imbotta ġismek bil-mod u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

F'dan il-proċess, huwa meħtieġ li tinżamm it-tensjoni tal-biceps u t-triceps, sabiex tkun tista 'teżerċita aħjar il-muskolu. Irrepeti 8-10 darbiet għal kull sett għal 3-4 settijiet.

Azzjoni 5. Pull-ups

Il-pull-ups huma eżerċizzju klassiku li jaħdem il-muskoli tan-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn u tad-dahar, u huma wkoll tajbin għall-bini ta' triceps. Stand quddiem il-vireg irregolari, żomm il-bar biż-żewġ idejn, u iġbed ġismek 'il fuq bil-qawwa sakemm il-geddum jaqbeż il-bar, imbagħad baxxiha bil-mod. Irrepeti 6-8 darbiet għal kull sett għal 3-4 settijiet.

Nimxu 6. Barbell bench press

L-istampa tal-bank tal-barbell hija taħlita ta 'eżerċizzji biex teżerċita t-tieni u l-muskoli triceps u l-muskoli tas-sider. Mimdud fuq il-bank press, żomm il-bar biż-żewġ idejn, u imbotta l-bar minn sidirek għal dirgħajk dritti, imbagħad baxxiha bil-mod. Irrepeti 8-10 darbiet għal kull sett għal 3-4 settijiet.

Permezz tal-kombinazzjoni ordnata tas-6 movimenti ta 'hawn fuq, tista' teżerċita bis-sħiħ il-biceps u t-triceps, u tgħinek tnaqqas driegħ Kirin b'saħħtu u qawwi.