Il-pull-up huwa moviment tad-deheb biex jeżerċita l-grupp tal-muskoli tar-riġlejn ta 'fuq, li jista' jiġi pprattikat fid-dar, u huwa wkoll wieħed mill-oġġetti tat-test fil-klassi tal-edukazzjoni fiżika tal-iskola tan-nofs.

Aderenza fit-tul għat-taħriġ pull-up tista 'ttejjeb is-saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem, ittejjeb il-koordinazzjoni u l-istabbiltà tal-ġisem, tgħinek tifforma figura ta 'trijangolu maqlub ta' dehra tajba, filwaqt li ttejjeb il-valur metaboliku bażiku, tinibixxi l-akkumulazzjoni ta 'xaħam.

Jaderixxu mat-taħriġ pull-up, jista 'jippromwovi ċ-ċirkolazzjoni tad-demm, jattiva l-ispalla u d-dahar, il-grupp tal-muskoli tad-driegħ, jgħinek ittejjeb uġigħ fid-dahar, problemi ta' tensjoni fil-muskoli, iżda wkoll ittejjeb il-qagħda, tifforma qagħda dritta.

Għal ħafna nies, it-taħriġ pull-up huwa diffiċli, tista 'tkun kapaċi faċilment tlesti 10 push-ups, iżda mhux neċessarjament tlesti pull-up standard. Allura, kemm pull-ups tista 'tlesti f'daqqa?

X'inhu l-pull-up standard? Tgħallem dawn il-punti ta' azzjoni:

1️⃣ L-ewwel sib oġġett li jista 'jinqabad, bħal bar orizzontali, cross bar, eċċ. Żomm idejk sod fuq il-bar orizzontali, erfa' saqajk mill-art, u żomm idejk u ġismek perpendikolari.

2️⃣ Ħu nifs fil-fond u rrilassa ġismek qabel tibda tagħmel pull-ups.

3️⃣ Imbagħad ilwi idejk u iġbed ġismek 'il fuq sakemm il-geddum tilħaq il-pożizzjoni tal-bar orizzontali. F'dan il-punt, id-driegħ għandu jkun kompletament mgħawweġ.

4️⃣ Żomm il-pożizzjoni. Fl-ogħla punt tiegħek, żomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Ġismek għandu jkun kompletament vertikali bis-saqajn tiegħek biss 'il barra mill-art.

5️⃣ imbagħad inaqqas lilek innifsek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Id-driegħ għandu jkun estiż għal kollox f'dan il-punt. Irrepeti l-movimenti ta 'hawn fuq, huwa rakkomandat li tagħmel 3-5 settijiet ta' 8-12 reps kull darba.

Hawn huma ftit affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta tagħmel pull-ups:

1. Żomm ġismek dritt u tgħawwiġx fil-qadd jew lura.

2. Tużax l-inerzja biex tisforza, iżda tistrieħ fuq is-saħħa tal-muskoli biex tiġbed il-ġisem.

3. Meta tbaxxi ġismek, tirrilassax id-dirgħajn tiegħek f'daqqa, iżda tbaxxihom bil-mod.

4. Jekk ma tistax tlesti pull-up sħiħ, ipprova pull-ups baxxi, jew uża l-AIDS jew tnaqqas id-diffikultà.