Tagħmir ta 'fitness, dumbbells huma tagħmir flessibbli ħafna, konvenjenti, l-użu ta' dumbbells fid-dar jista 'jkun taħriġ ta' saħħa. Biss jeħtieġ li tirranġa ftit fitness raġonevoli, dumbbells jistgħu jgħinuna neżerċitaw il-grupp tal-muskoli tal-ġisem kollu, iffurmaw il-ġisem perfett.

Allura, kif tuża dumbbells biex teżerċita l-grupp tal-muskoli tal-ġisem kollu? Hawn huma xi mossi komuni ta' dumbbell:

A. Lunge dumbbell press: Dan il-moviment jista 'jeżerċita l-muskoli ta' l-ispalla u tad-driegħ.

Moviment standard: Żomm dumbbell f'kull id, stand, pass 'il quddiem b'sieq ix-xellugija, pass lura b'sieq il-leminija, imbagħad imbotta d-dumbbell mill-ispalla għal rasek, imbagħad lura lejn l-ispalla, u rrepeti.

B. Ringiela ta 'dumbbell dgħif: Dan il-moviment jista' jeżerċita l-muskoli tad-dahar.

Moviment standard: Żomm dumbbell f'kull id, liwja l-ġisem 'il quddiem, tgħawweġ l-irkopptejn ftit, imbagħad iġbed id-dumbbell mill-art għas-sider, imbagħad poġġiha lura fuq l-art, irrepeti dan il-moviment.

C. dumbbell bench press: Dan il-moviment jista 'jeżerċita muskoli tas-sider, muskoli tad-driegħ.

Moviment standard: Imtedd fuq il-bank b'dumbbell f'kull id, imbagħad imbotta d-dumbbell mis-sider għal fuq, imbagħad lura lejn is-sider, u rrepeti.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats huma eżerċizzju effettiv ħafna għat-tisħiħ tal-muskoli tar-riġlejn.

Eżerċizzju standard: Tista 'tagħżel il-piż li jixraqlek, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, idejn li jżommu dumbbells, dahar dritti, u mbagħad squat bil-mod sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art. Fl-aħħar iqum bil-mod u rrepeti ħafna drabi.

E. ġibda iebes dumbbell: ġibda iebes dumbbell jistgħu effettivament jeżerċitaw il-muskoli tal-ġenbejn, qadd u saqajn.

Moviment standard: Tista 'tagħżel il-piż li jaqbel għalik, żomm id-dumbbell biż-żewġ idejn, dahar dritta, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, u mbagħad bil-mod dgħif 'il quddiem sakemm il-ġisem ikun parallel mal-art. Fl-aħħar iqum bil-mod u rrepeti ħafna drabi.

F. filliera push-up dumbbell: ringiela push-up dumbbell tista 'teżerċita b'mod effettiv il-muskoli tad-dahar u l-armi.

Moviment standard: Tista 'tagħżel il-piż li jixraqlek, timtedd fuq l-istonku tiegħek, żomm id-dumbbell biż-żewġ idejn, id-dirgħajn dritti, u mbagħad tgħawweġ il-minkbejn bil-mod biex tiġbed id-dumbbell ħdejn is-sider. Bil-mod lura għall-pożizzjoni oriġinali u rrepeti ħafna drabi.

Kif is-subien jagħżlu l-piż tad-dumbbell?

Meta s-subien jagħżlu l-piż tad-dumbbell, jeħtieġ li jagħżlu skont il-kundizzjonijiet fiżiċi tagħhom u l-iskopijiet tal-eżerċizzju. B'mod ġenerali, il-piż ta 'dumbbell ta' tifel għandu jkun bejn 8-20 kg. Dawk li jibdew jistgħu jagħżlu piżijiet eħfef u gradwalment iżidu l-piż.

Kif il-bniet jagħżlu l-piż tad-dumbbell?

Bniet fl-għażla tal-piż dumbbell, ġeneralment għandhom jagħżlu piż eħfef. Dawk li jibdew jistgħu jagħżlu dumbbells ta '2-5 kg ​​u gradwalment iżidu l-piż. Id-dumbbells tal-bniet m'għandhomx jiżnu aktar minn 10 kg.

F'SOMMARJU:

L-eżerċizzju tad-dumbbell huwa mod effettiv ħafna biex teżerċita, iżda t-taħriġ għandu jkun ikkombinat max-xogħol u l-mistrieħ, u l-grupp tal-muskoli fil-mira għandu jistrieħu għal 2-3 ijiem wara t-taħriġ qabel ma jiftaħ ir-rawnd ta 'taħriġ li jmiss.

Barra minn hekk, meta tagħżel il-piż tad-dumbbell, trid tagħżel skont il-kundizzjoni fiżika u l-iskop tal-eżerċizzju tiegħek, u ma ssegwix bl-addoċċ piż kbir. Nittama li tista 'tuża eżerċizzju ta' dumbbell biex tifforma l-ġisem perfett.