Meta tidħol għall-ewwel darba fil-ġinnasju, liema movimenti għandek tibda t-taħriġ? Fitness ma tistax titlef ftit azzjoni kompost tad-deheb, ipprattikajt?

Pass 1: Press tal-bank

L-istampa tal-bank tista 'tinqasam fi pressa tal-bank tal-barbell, pressa tal-bank dumbbell, tista' wkoll tinqasam fi pressa tal-bank oblikwu ta 'fuq, pressa tal-bank ċatta, pressa tal-bank oblikwu t'isfel, pressa tal-bank prinċipalment jeżerċitaw muskoli tas-sider, triceps u mazz tal-muskoli deltojdi.

Meta inti bench press, għandek tħoss il-qawwa tal-muskoli tas-sider tiegħek, aktar milli l-qawwa ta 'armi tiegħek. Meta tħarreġ, għandek tagħti attenzjoni lis-sigurtà, tikkontrolla l-metodu standard li tinsab u l-qawwa, u ma tintlaqatx mit-tagħmir.

Pass 2: Pull-ups

Din l-azzjoni hija li teżerċita l-muskoli tad-dahar u l-azzjoni kompost tal-biceps, jibdew jekk ma jistgħux ilestu aktar minn 3 taħriġ pull-up in fila, tista 'tibda mill-pull-up baxx, ittejjeb bil-mod is-saħħa tal-muskoli u mbagħad ipprova l-ġibda standard -up.

Azzjoni 3: Ġbid iebes

Din l-azzjoni tista 'tinqasam f'ġbid iebes tar-riġel tal-flessjoni u ġibda iebsa tar-riġel dritta, li jistgħu jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar, itejbu s-saħħa tal-qalba tagħhom, iżda wkoll jeżerċitaw il-grupp tal-muskoli tad-dahar, iżda wkoll jeżerċitaw il-gluteus maximus, sabiex il-warrani tiegħek isiru aktar sbieħ.

Azzjoni 4, spinta fuq l-ispalla dumbbell

Dan il-moviment jista 'jiġi pprattikat għall-qatta anterjuri tad-deltojde, triceps, meta tista' tneħħi dumbbells 15KG, li jfisser li l-ispallejn tiegħek huma diġà ħafna usa 'minn issa.

Azzjoni 5. Weight squat

Squats huma moviment tad-deheb biex jeżerċitaw il-muskoli tal-warrani u tar-riġlejn tar-riġlejn t'isfel, u jistgħu wkoll imexxu l-iżvilupp tal-muskoli tal-qadd u addominali, jgħinuk ittejjeb il-kurva tal-warrani u s-sieq, ittejjeb l-istabbiltà u l-qawwa splussiva tal- riġlejn t'isfel.

Dawk li jibdew jistgħu jibdew bi squats b'idejn liberu, jeżerċitaw darba kull 2-3 ijiem, u mbagħad jippruvaw squats li jġorru l-piż hekk kif is-saħħa tal-muskoli titjieb u l-uġigħ fil-muskoli mdewwem jitjieb, li jista 'jistimula aktar il-muskoli.

Azzjoni 6. Liwja l-minkbejn u driegħ dritta plank

Din l-azzjoni hija li teżerċita l-grupp tal-muskoli tal-qalba, ittejjeb is-saħħa tal-qalba tal-azzjoni komposta, tista 'ttejjeb l-uġigħ fid-dahar, it-tensjoni tal-muskoli, inkluż il-ħotba u problemi oħra, biex tgħinek tifforma qagħda dritta, tnaqqas iċ-ċans ta' korriment fil-ħajja.