Il-fitness novizzi għandu jibda minn liema taħriġ tal-moviment l-aħjar? Għandna bżonn nibdew b'movimenti komposti, li jistgħu jmexxu gruppi ta 'muskoli multipli biex jipparteċipaw fl-iżvilupp, u l-effiċjenza tal-bini tal-muskoli tkun aktar effiċjenti minn movimenti iżolati.
Aqsam 7 movimenti komposti tad-deheb biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli, l-ewwel għażla għal dawk li jibdew fil-fitness!
Azzjoni 1. Piż squat

Din hija l-aktar azzjoni kompost importanti fit-taħriġ tal-fitness, li tista 'teżerċita l-muskoli tal-warrani u tar-riġlejn tar-riġlejn t'isfel, u tippromwovi wkoll l-iżvilupp tal-muskoli tal-qadd u taż-żaqq. Il-grupp tal-muskoli tar-riġel huwa l-akbar grupp tal-muskoli tal-ġisem, u ma nistgħux ninjoraw l-iżvilupp tal-grupp tal-muskoli tar-riġel meta t-taħriġ tal-fitness, għalhekk, is-squat għandu jiżdied mal-pjan tal-fitness.
Rekwiżiti ta 'azzjoni: pożizzjoni ta' distanza wiesgħa, issikka l-qadd u l-muskoli addominali, u mbagħad squat bil-mod, l-irkopptejn ma bokkla, iżda sabiex jinżamm il-ġogi ta 'l-irkoppa tal-bilanċ jistgħu jaqbżu s-sieq, meta l-koxxa tkun livell ma' l-art, lura bil-mod għall- pożizzjoni wieqfa.

Pass 2: Pull-ups
Dan huwa eżerċizzju tad-deheb biex jeżerċita l-grupp tal-muskoli ta 'fuq tal-ġisem, iżda ħafna novizzi ħafna drabi ma jkunux jistgħu jlestu l-moviment standard tal-ġibda, f'dan iż-żmien nistgħu nużaw faxxa elastika jew ippurgar biex tnaqqas ir-reżistenza tal-ġisem, sabiex niggwidaw il-moviment sħiħ tal-ġibda.
Hekk kif ittejjeb is-saħħa tad-dahar u tad-driegħ, tkun tista' tlesti aktar pull-ups, u mbagħad ipprova pull-ups standard. Agħmel aktar minn 6 sa 8 repetizzjonijiet kull darba li tħarreġ għal 5 settijiet.

Azzjoni 3: Iġbed il-barbell iebes
Din l-azzjoni hija li teżerċita l-muskoli t'isfel tad-dahar u l-azzjoni kompost tal-muskoli gluteus, nistgħu nibdew mit-taħriġ tal-ġbid iebes tal-barbell, iżommu l-qadd u d-dahar wieqfa, tgħawweġ ftit l-irkoppa, l-armi qrib il-ġisem, ħalli l-barbell mill-art iġbed up, ħoss il-forza tal-muskoli tad-dahar. Wettaq 10 sa 15-il repetizzjoni għal 4 settijiet.

Azzjoni 4, flessjoni u estensjoni tad-driegħ tal-bar parallel
Din il-mossa tista 'teżerċita t-triceps, il-muskoli ta' isfel tas-sider u l-muskoli tad-deltojdi ta 'l-ispalla, huwa moviment kompost tad-deheb multi-funzjonali.
Waqt it-taħriġ, il-ġisem m'għandux jxaqleb 'il quddiem wisq, il-minkeb għandu jkun qrib il-ġisem, u l-veloċità tat-taħriġ m'għandhiex tkun veloċi wisq biex tevita l-għajnuna tal-inerzja. Wettaq 10 sa 15-il repetizzjoni għal 4 settijiet.

Pass 5: Barbell bank press
Din hija mossa tad-deheb biex ittejjeb il-muskoli tas-sider tiegħek u ttejjeb is-saħħa tad-driegħ tiegħek.
Rekwiżiti ta 'azzjoni: għandek bżonn iżżomm il-barbell bis-sħiħ, meta t-taħriġ biex jegħreq l-ispallejn, l-ispallejn ma jissakkrux, biex tevita li tħawwad il-barbell. Meta timbotta l-bar, ħoss il-forza tal-muskoli tas-sider, u timxix malajr wisq biex tevita self eċċessiv tad-driegħ. Wettaq 10 sa 15-il repetizzjoni għal 4 settijiet.

Mossa 6: Press Barbell
Dan huwa eżerċizzju ta 'l-ispalla ace li se jgħin biex issaħħaħ id-deltojdi tiegħek filwaqt li tiżviluppa l-muskoli tad-driegħ tiegħek. L-għażla ta 'stampa wieqfa tista' wkoll issaħħaħ il-muskoli tal-qalba tiegħek u ttejjeb l-istabbiltà tiegħek.
Rekwiżiti ta 'azzjoni: Il-barbell jitqiegħed quddiem l-għonq, żomm pożizzjoni wieqfa, u mbagħad imbotta bil-mod il-barbell, sabiex id-driegħ mill-istat tal-minkeb milwi bil-mod dritt lejn ir-ras, iżomm trajettorja vertikali tal-barbell, armi u ġisem biex żomm linja dritta bħala l-istandard.

Pass 7: Il-mogħża tqum bil-wieqfa
Aħna dejjem jittraskuraw it-taħriġ tal-muskoli tal-qalba, u l-lift tal-mogħoż huwa moviment tad-deheb biex jeżerċita l-muskoli tal-qalba, li jista 'jtejjeb is-saħħa tal-qalba tagħna u jtejjeb il-prestazzjoni sportiva. Għal ħaddiema ta 'għonq abjad, jista' jtejjeb il-problema ta 'uġigħ ta' creatine fin-naħa t'isfel tad-dahar. Wettaq 15-il repetizzjoni għal 4 settijiet.