Trid tagħmel fitness imma ma tafx minn fejn tibda, fil-ġinnasju ma tafx liema tagħmir tibda teżerċita? Illum, ser naqsam proċess ta 'saħħa xjentifika, inklużi 4 passi, sabiex tkun tista' effettivament tieħu l-forma mill-bidu.

1. Iddefinixxi l-miri tal-fitness tiegħek

L-ewwel, trid tiddefinixxi l-miri tal-fitness tiegħek. L-iskop tal-fitness huwa li jitlef il-piż, jifforma, jibni l-muskoli, jew li jsaħħaħ il-ġisem? Huwa biss meta jkollok mira ċara li tista' taħdem pjan ta' fitness li jixraqlek u tevita t-taħriġ tal-għomja.

2. Saħħan

Qabel ma tibda t-taħriġ, saħħan il-ġogi tiegħek u għolli bil-mod it-temperatura tal-ġisem tiegħek biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Huwa rakkomandat li tagħmel 5-10 minuti ta 'eżerċizzju aerobiku, bħal ġiri, mixi mgħaġġel, tiġbid, eċċ., Biex tgħolli r-rata tal-qalb u t-temperatura tal-ġisem, filwaqt li tiġġebbed il-muskoli tiegħek u tħejji.

3. Taħriġ formali - taħriġ ta 'saħħa

Meta nitħarrġu għall-fitness, għandna niskedaw taħriġ ta 'saħħa l-ewwel, u mbagħad niskedaw kardjo. Meta tkun fl-aqwa tiegħek, it-taħriġ tas-saħħa jista 'jgħinek twettaq aħjar fil-livelli li ġġorr il-piż tiegħek u tnaqqas iċ-ċansijiet tiegħek ta' korriment.

Irrispettivament minn żieda fil-muskoli u telf ta 'xaħam, huwa meħtieġ li tirranġa taħriġ ta' saħħa, nies ta 'telf ta' xaħam kull ħin ta 'taħriġ ta' saħħa huwa ta 'madwar 30-40 minuta, nies ta' qligħ tal-muskoli kull darba jirranġaw 40-60 minuta, distribuzzjoni raġonevoli ta 'taħriġ tal-muskoli, evita li teżerċita l- istess grupp tal-muskoli kuljum.

Huwa rakkomandat li t-taħriġ ta 'saħħa jibda b'azzjonijiet komposti sempliċi, bħal squats, push-ups, qdif, ġbid iebes, pull-up u azzjonijiet oħra jistgħu jeżerċitaw gruppi ta' muskoli multipli fil-ġisem u jtejbu l-effiċjenza tal-bini tal-muskoli.

Il-livell tal-piż għandu jibda b'dumbbells u barbells ta 'piż baxx, u gradwalment iżid il-piż u d-diffikultà biex jinkisbu riżultati aħjar. Oqgħod attent għall-kontroll tan-nifs, ikkontrolla l-ħiliet korretti tal-qawwa, tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

3. Taħriġ formali - eżerċizzju aerobiku

L-arranġament ta 'eżerċizzju aerobiku wara taħriġ ta' saħħa jista 'jgħin biex jinħaraq xaħam, bħal jogging, għażil, aerobika, qbiż, eċċ., Jista' jtejjeb il-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun, jgħin biex itejjeb ir-reżistenza fiżika, u jeħles mill-obeżità.

In-nies tat-tnaqqis tax-xaħam jirranġaw 40-50 minuta ta 'eżerċizzju kuljum biex jiżguraw il-konsum tal-kaloriji, in-nies tal-bini tal-muskoli jirranġaw 2-3 darbiet fil-ġimgħa eżerċizzju aerobiku jista' jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Fil-proċess ta 'taħriġ aerobiku, huwa meħtieġ li tinżamm varjetà ta' eżerċizzju u tbiddel regolarment il-kontenut tal-eżerċizzju, sabiex tkun tista 'timxi itwal fit-triq tal-fitness u titlef il-piż aktar malajr.

4. Ħu pawżi xierqa

Il-mistrieħ xieraq jista 'jgħin lill-ġisem jirkupra, jippromwovi t-tiswija tal-muskoli, u jtejjeb ir-riżultati tat-taħriġ. Huwa rakkomandat li tirranġa 1-2 ijiem ta 'ħin ta' mistrieħ kull ġimgħa, filwaqt li tingħata attenzjoni għall-kwalità tal-irqad u tiżgura ħin ta 'rqad adegwat.